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In 15 Wochen mit Laufend BKZ vom Laufmuffel zum Könner

Das Projekt Laufend BKZ ist 2022 zum zehnten Mal an den Start gegangen. 42 Männer und Frauen aus Backnang und der Umgebung sind beim Auftakt im Plattenwald ins Schwitzen gekommen. Wem es selbst an den Füßen kitzelt, der erfährt hier Tipps für den Selbstversuch.

Mit noch ruhigem Puls warten die Laufend BKZ-Teilnehmer gespannt auf die ersten Anweisungen von der Trainerin. Foto: Alexander Becher

© Alexander Becher

Mit noch ruhigem Puls warten die Laufend BKZ-Teilnehmer gespannt auf die ersten Anweisungen von der Trainerin. Foto: Alexander Becher

Von Anja La Roche

In quietschbunten Sportklamotten versammeln sich fast 50 Leute auf dem Spielplatz im Backnanger Plattenwald. Was ist da los? Das Projekt Laufend BKZ geht wieder los. Ab jetzt heißt es für zahlreiche Laufmuffel, möglichst innerhalb von nur 15 Wochen von null auf zehn Kilometer zu gelangen. Ziel ist der lange Backnanger Silvesterlauf, bei dem die Teilnehmer ihren Trainingserfolg beweisen sollen. Und das zum nun ersten runden Geburtstag der Aktion.

Selbst beim zehnten Mal zeigen 54 Anmeldungen, von denen 42 zum Auftakt erschienen sind, wie beliebt der in Kooperation mit AOK Baden-Württemberg stattfindende Kurs nach wie vor ist. 2012 ins Leben gerufen ist er lediglich im Jahr 2020 ausgefallen. Die Idee dahinter ist, Laufanfänger zu einem gesunden, effektiven und vor allem spaßigen Training zu verhelfen.

Beim Auftakt stechen BKZ-Sportredakteur Uwe Flegel und Dorin Krug, die das AOK-Kundencenter in Backnang leitet, besonders hervor. Denn sie tragen als einzige kein Sportoutfit. Für ihre kurze Rede brauchen sie das allerdings auch nicht. „Ich darf sie im Namen der Backnanger Kreiszeitung herzlich begrüßen“, sagt Flegel in die Runde. Und Krug lobt: „Ich finde es eine supergute Sache, dass Sie alle angemeldet sind.“ Der AOK sei gesundheitsbewusste Bewegung ein wichtiges Anliegen. Dann wird es konkret.

„Jetzt können wir endlich loslegen“, freut sich der Star von Laufend BKZ, Sportpädagogin und AOK-Fachfrau Brigitte Würfel. Sie war von Anfang dabei. Auf ein Neues wird sie nun versuchen, die Lauflaien in erfolgreiche Jogger zu verwandeln.

Wer Erfolg haben will, muss seine Hausaufgaben machen

Jeden Dienstagabend wird Würfel die Gruppe anleiten. Dabei geht es neben dem Laufen um richtiges Aufwärmen, Stabilitätsübungen und die korrekte Körperhaltung. Mit jeder Woche sollen die Lehrlinge längere Intervallzeiten bewältigen, bis sie die Strecken am Stück schaffen. So soll sich der Körper stückweise an die Belastung gewöhnen. Zusätzlich erhalten die Schüler Hausaufgaben (siehe Infokasten). Zweimal pro Woche sollen sie eigenständig trainieren. Denn 15-Mal eine Stunde Training sei nicht genug, um das Ziel zu erreichen, erklärt Würfel. Dabei steht die Leistung nicht im Vordergrund. „Wir machen Gesundheitssport.“

In 15 Wochen mit Laufend BKZ vom Laufmuffel zum Könner

© Alexander Becher

Viele Teilnehmer kennen sich schon. Die Begrüßung ist entsprechend herzlich. „Wir haben viele Wiederholungstäter“, stellt die Trainerin fest. Das liege daran, dass 2021 der Silvesterlauf pandemiebedingt abgesagt wurde. Der Ehrgeiz mancher zum Könner mutierten Läufer ist über das Jahr hinweg geblieben. Sie wollen diesmal unbedingt den Abschlusslauf schaffen. Aber auch über 20 neue Gesichter entdeckt Brigitte Würfel.

Die Chefin führt die Gruppe auf die große Wiese, alle blicken gespannt zu ihr nach vorne. Sie beginnt, Aufwärmübungen vorzumachen. Knie zur Brust, Knie zum Po, Zehen hochziehen, Fersen anheben. Lang nicht mehr verspürte Muskeln werden aktiviert. Dann demonstriert Würfel mit viel Elan die richtige Haltung beim Joggen und fordert ihre Schüler sogleich auf, es ihr nachzuahmen. Aufrechter Oberkörper, gerade Hüfte und Arme mitnehmen; das fühle sich zunächst affektiert an, gibt sie zu, sei aber wichtig, um die richtige Bewegung zu verinnerlichen. „Wie geht es euch?“, ruft sie in die Runde. „Spitzenmäßig, oder?“ Kein Widerspruch. Alle sind motiviert.

Einige ehemaligen Jogger sind dabei, um an alte Erfolge anzuknüpfen

Dieses Jahr mit dabei ist Heidi Filsinger-Walther. Sie hat 2018 den Silvesterlauf von ihrem Fenster aus beobachtet und daraufhin den Wunsch verspürt, die Strecke selbst zurückzulegen. Im Jahr darauf hat es die heute 66-Jährige zum ersten Mal geschafft und nun will sie in dreieinhalb Monaten die Ziellinie erneut überschreiten. Doch seit vergangenem Februar wollte es mit dem Lauftraining nicht mehr klappen.

So wie ihr geht es auch einigen anderen Teilnehmern. Beispielsweise hat eine Coronaerkrankung zum Trainingsstopp geführt, oder das heiße Wetter im Sommer hat gestört. Das Wichtige ist aber, dass die Motivation nun wieder zurück ist. Zeit, dass es so richtig los geht!

Die erste Runde an diesem Abend ist wenig anspruchsvoll. Bei einem Sichtungslauf legen alle um die 900 Meter zurück. Danach notieren sie ihre Zeit und ihren Puls. Das hilft der Trainerin, passende Teams für die kommenden Wochen zu erstellen. Zum Auftakt hat die Leiterin ihren Kurs bereits in vier vorläufige Gruppen eingeteilt.

Ein Intervalllauf und eine Dehneinheit runden das erste Training ab

Weiter gehts mit einem zehnminütigen Intervalllauf durch den Wald. Zwei Gruppen laufen 2 Minuten, gehen 3 Minuten, laufen dann wieder 3 Minuten und gehen abschließend 2 Minuten. Die zwei fitteren Gruppen bewältigen bereits ein anspruchsvolleres Programm: 4 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen, dann 5 Minuten locker durchlaufen. Damit niemand auf der Strecke bleibt, ist ein eingespieltes Betreuerteam vor Ort und passt auf. Die Männer und Frauen kommen allesamt ins Schnaufen und Schwitzen. Aber die Stimmung bleibt bestens. Alle wissen, dass es nur besser werden kann.

Rebecca Schüle (36) und ihre Mutter Gisela Schüle (64) gehören zu den weniger stark Schnaufenden. Sie bringen Motivation und Ehrgeiz mit, ihre sportliche Leistung bis zum Jahresende zu verbessern. „Ich will von fünf auf zehn Kilometer kommen“, erklärt die Mutter. Bei Laufend BKZ machen sie aber auch der Gemeinschaft wegen mit. „Mit anderen gemeinsam zu laufen macht einfach mehr Spaß.“ Erst recht, wenn man wie sie, in den nächsten Wochen dem vierköpfigen Fortgeschrittenen-Team angehört.

Die pure Freude hat das Sporteln noch nicht bei jedem ausgelöst. Aber spätestens als die Gruppe sich zum abschließenden Dehnen auf dem Spielplatz zusammen findet sind alle höchst zufrieden – darüber, dass es vorbei ist, und dass es gleich nächsten Dienstag weiter geht. „Es läuft alles wie geschmiert“, resümiert Würfel. So wie es bei einer so erfahrenen Trainerin auch nicht anders zu vermuten war.

Foto: Alexander Becher
Die Hausaufgaben zum Mitmachen für diese Woche

Drei Teams Brigitte Würfel hat die Läufer beim Auftakt in drei Gruppen eingeteilt, je nachdem wie schnell sie beim Sichtungslauf im Ziel waren. Klar ist für alle: Zwischen den Trainingstagen soll immer mindestens ein Erholungstag liegen.

Aufwärmen Die ersten 5 Minuten sollen Sportlerinnen und Sportler locker Einlaufen. Dabei sind leichte Koordinationsübungen wie Armkreisen, Knie hochziehen, Anfersen und Gelenke kreisen zu machen . Das richtige Training erfolgt dann danach aufgeteilt in die drei Leistungsniveaus, die sich von Beginn an in ihrer Intensität unterscheiden.

Gruppe C Die Einsteiger sollen 3 mal 2 Minuten am Stück zügig laufen und dazwischen 2 Minuten gehen. Anschließend 5 Minuten locker auslaufen und dabei die Schultern lockern. In der zweiten Einheit verändert sich der Intervall auf 3 mal 3 Minuten laufen.

Gruppe B 2 mal 8 Minuten laufen, dazwischen 2 Minuten Gehpause. In der zweiten Einheit 2 mal 10 Minuten laufen. Abschließend 5 Minuten auslaufen.

Gruppe A 3 mal 5 Minuten laufen in der ersten Einheit, dazwischen 2 Minuten Gehpausen. Anschließend ein mindestens 20- minütiger lockerer Dauerlauf.

Ausdehnen Nach dem Lauf sollen die Teilnehmer die Muskeln ausdehnen.

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Erstellt:
17. September 2022, 06:00 Uhr

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